(23) Улучшение после занятия (УПЗ), сон

Улучшение после занятия (УПЗ): Овладение техникой игры происходит в два основных этапа. Первый из них это применение новых движений рук, позиционной игры, расслабления, памяти, и т.д., что может незамедлительно улучшить технику прямо во время репетиции. Второй называется улучшением после занятия (УПЗ) является результатом физиологических изменений (преимущественно в нервах и мускулах), которые происходят после окончания репетиции – это процесс, который занимает недели или месяцы. Во время репетиций отслеживайте свой прогресс и прекращайте оттачивание элемента, как только достигаете точки снижения результативности, обычно это происходит через 10 минут. Словно по волшебству, благодаря УПЗ ваша техника продолжит улучшаться как минимум в течение нескольких дней после хорошей репетиции. На следующий день вы, скорее всего, уже сыграете лучше, даже если в предыдущий день во время репетиции прогресс был незначительным. УПЗ является причиной того, почему многие уважаемые преподаватели заявляют, что не требуется более двух часов репетиций в день, если их правильно проводить.

Вместо того, чтобы упорно работать над чем-то одним, отрепетируйте несколько элементов за одно занятие. Это будет более эффективным, так как потом они одновременно улучшатся во время УПЗ (пока вы не репетируете!). Излишние репетиции могут ухудшить технику игры, если они приводят к стрессу, плохим привычкам или травмам, и после определённого количества репетиций вы можете столкнуться со снижением результативности. Нужно минимальное количество репетиций, примерно около сотни, чтобы УПЗ начало действовать. Однако, поскольку мы говорим о нескольких тактах, сыгранных в высоком темпе, для того, чтобы отрепетировать десятки или сотни раз, потребуется всего несколько минут. Не переживайте, если вы упорно репетируете, но не видите улучшений за время репетиции. Это может быть нормальным для данного конкретного пассажа, и нужно лишь подождать УПЗ. Зачастую худший вариант в таком случае – продолжать репетировать. Если и через несколько дней вы не заметите улучшения (отсутствует УПЗ), пора остановиться и начать осваивать что-то новое, например, новые движения кисти или методы репетиции. Не продолжайте репетировать: если улучшения нет, то вы что-то делаете не так – это основной принцип данной книги.

Существует много типов УПЗ в зависимости от того, что вас сдерживает. Эти типы различаются по периодам времени, в отношении которых УПЗ эффективно, а периоды варьируются от одного дня до нескольких месяцев. Наиболее короткие периоды времени могут быть связаны с улучшением физического состояния, например, применением движений мышц, которые до этого не использовались. Промежуточные периоды длиной в несколько недель могут быть связаны с новыми нервными связями, например, игра двумя руками. Причиной более долгих периодов может быть действительный прирост клеток мозга/нервных/мышечных клеток, и преобразование медленных видов мышечных волокон в быстрые, например, для игры быстрых трелей или тремоло.

Методы, описанные в этой книге, идеальны для УПЗ, так как в них особое значение придаётся только тем участкам, которые вы не можете сыграть. Если вы медленно играете двумя руками и ускоряете темп на большом отрывке, УПЗ слабо улучшается, поскольку времени слишком мало для того, чтобы сделать необходимое количество повторений. Кроме того, непонятно, к чему применять УПЗ, поскольку большое количество простых участков смешивается со сложными. Если отрабатывать слишком много разных техник для УПЗ, они, как правило, нивелируют друг друга. Именно поэтому оттачивайте одну технику достаточное количество времени, затем проработайте её медленно и переходите к следующей. Повторять уже отрепетированную часть в тот же день не требуется.

В УПЗ нет ничего нового; давайте рассмотрим три хорошо известных примера: бодибилдера, марафонца и гольфиста. По этим примерам можно понять, как оптимизировать УПЗ под игру на фортепиано. Когда бодибилдер тренируется, его мышцы не увеличиваются, в действительности он ещё и худеет. Но в течение следующих недель тело реагирует на стимулы и увеличивает объём мышц. Весь мышечный рост происходит после тренировки, поэтому бодибилдер (как и пианист) должен внимательно следить за тем, создают ли упражнения подходящие условия для УПЗ. Ещё одним примером является марафонец. Если вы в своей жизни и мили не пробежали, и впервые пробуете это сделать, то, возможно, сможете пробежать четверть перед тем, как замедлиться до ходьбы. Если вы вновь попробуете бежать после небольшого отдыха, то опять выдохнетесь через четверть мили или меньше. Получается, первая пробежка не дала видимого улучшения. Однако возможно, что на следующий день вы уже сможете пробежать треть мили до того, как устанете – вот вы и испытали на себе УПЗ! Именно так марафонцы тренируются, чтобы бежать 26 миль. Для пианистов УПЗ также имеет накопительный эффект и в конечном итоге может сыграть решающую роль в пользу успеха или провала при овладении техникой. Гольфистам знакома ситуация, когда они могут прекрасно бить по мячу в один день и ужасно в другой, так как они подхватили плохую привычку. Поэтому, слишком долгие занятия с драйвером (самой сложной клюшкой) могут ухудшить ваш свинг (удар), а занятия с вудом №5 (одной из самых простых клюшек) могут его восстановить. Именно поэтому важно заниматься с более простой в обращении клюшкой перед окончанием тренировки. При игре на фортепиано можно провести следующую аналогию: если играть быстро, в максимальном темпе, это нивелирует УПЗ, а улучшить его может отработка простых элементов (игра коротких участков отдельно каждой рукой в медленном темпе), см. [(27) Ухудшение техники быстрой игры, избавление от плохих привычек]. Именно поэтому закономерности из этой книги применимы не только к игре на фортепиано, но и ко многим другим направлениям. Для гольфиста это значит, что после занятий с драйвером ему нужно несколько раз ударить простой клюшкой №5 перед окончанием тренировки.

Гибель клеток и стресс провоцируют УПЗ. Усердные репетиции являются причиной стресса и даже гибели клеток, а тело компенсирует это с избытком. Можно предположить, что 100 репетиций не могут привести к гибели клеток, но миллионы клеток замещаются каждый день, и любая дополнительная работа повышает скорость замещения. «Гибель клеток» – это чрезмерное упрощение, поскольку химические, физические (стрессовые) и другие факторы также индуцируют и клеточный рост («The Human Cells», журнал Scientific American, октябрь 2014, С. 76).

Сон: УПЗ происходит в основном во время сна. Механик не может ремонтировать машину, пока она едет по шоссе, подобным же образом, значительная часть роста и обеспечение функционирования организма не происходят в часы бодрствования. Сон нужен не только для отдыха, но и для роста, восстановления и лечения/оздоровление тела – это первая причина, по которой сон необходим. Новорождённые дети так много спят, потому что они стремительно растут. Причём сон должен быть нормальным, в течение ночи, со всеми его основными компонентами, особенно с фазой «быстрого сна». Если вы плохо спали ночью, то УПЗ может и не проявиться.

Основной процесс, который происходит во время сна, это удаление плохих привычек вместе со случающимся каждую ночь удалением вредных веществ и т.д. из мозга (Kang и др., Brain Flush). Но как тело узнаёт, что является плохой привычкой? Конечно, никак. За время репетиции вы приобретаете как технику игры, так и плохие привычки. Большая часть плохих привычек – это случайные движения, и их стимулы изначально малы по сравнению с желаемыми техническими навыками, которые многократно отрабатываются. Один из процессов, которые происходят во время сна, это «удаление» из мозга «мусора» – маленьких, случайных возбуждений, которые, как правило, не полезны. Таким образом мозг восстанавливает себя, не допускает трату ресурсов на ненужные объекты, и концентрируется на важном – другими словами, выбрасывает большинство плохих привычек, оставляя, главным образом, полезную технику.

А что в неврологическом понимании обозначает «устранение плохих привычек из мозга»? Во время бодрствования большое количество химических веществ накапливаются или используются в разных областях мозга, например в пространстве между синапсами. Это происходит во время занятий, создающих условия для УПЗ. Во время сна накопленные химические вещества удаляются из организма, а использованные снова пополняются, это часть процесса восстановления мозга. Поскольку стимулы (для усвоения техники игры и т.д.) сохраняются в виде химических изменений в определённых областях мозга, процесс удаления устраняет большинство слабых стимулов, оставляя только сильные, слишком крупные, чтобы их было можно удалить. Таким образом слабые плохие привычки буквально «вымываются» из мозга, нервной системы и мышечных клеток.

Есть одна из плохих привычек, которая не является маленькой и случайной – скоростной барьер. Если вы играете быстрее, чем позволяет ваш навык игры, то будете повторять одни и те же скованные движения так часто, что тело усвоит эту плохую привычку. Первый способ избавиться от скоростного барьера – перестать репетировать это произведение. Отработка нового материала будет стирать выученное ранее во время «ночного вымывания», пока оно не станет достаточно маленьким, чтобы мозг полностью его не удалил. Если не подкреплять скоростной барьер, он будет становиться слабее каждую ночь и в конечном итоге исчезнет. Конечно, лучше использовать методы для избегания скоростного барьера, описанные в этой книге, чем не репетировать, что может занять много времени.

Память также подвергается УПЗ во время сна, это касается долговременной памяти. В случае с техникой игры важно сыграть медленно хотя бы раз перед окончанием репетиции и после хорошо выспаться ночью. В отношении памяти УПЗ объясняет, почему зубрёжка до поздней ночи перед экзаменом является контрпродуктивным. Это лишает вас времени на хороший ночной сон, зубрёжка только путает мозг и стирает ранее выученный материал. Что бы ни было выучено, без хорошего сна и УПЗ оно остаётся только в кратковременной памяти и исчезает к моменту экзамена. Экзаменационные баллы будут намного выше, если вы просмотрите только основные уроки из учебника (это источник, который исключает возможные разночтения, и из него скорее всего и будут подбираться вопросы для экзамена), а затем хорошо выспитесь ночью. Поскольку тело лучше функционирует, когда у вас хорошее настроение, можно посмотреть фильм или как-нибудь ещё развлечься перед сном, так как это тоже улучшит экзаменационный балл.

Дыхательные техники для засыпания: Когда вы беспокоитесь о чём то, например о завтрашнем концерте, может быть сложно заснуть. Чтобы стимулировать засыпание, можно использовать дыхательные техники. Дыхание по большей части контролируется бессознательными процессами, т.е. автоматическими функциями тела: вам не нужно сознательно дышать (хотя вы в любое время можете это делать). Во время сна дыхание полностью бессознательно, поэтому «хитрость» для засыпания состоит в том, чтобы через осознанное дыхание перейти к бессознательному. Очевидно, что это лучше всего получается во время сна и намного сложнее в стрессовых ситуациях. Мы обсуждаем использование дыхательных техник для устранения нервного напряжения в [(48) Причины и контроль нервного напряжения].

Для хорошего сна необходим установленный порядок засыпания. Первый элемент этого порядка – всегда спать в одном положении: на одном боку или на спине. Если вы решили спать на правом боку, то ложитесь в кровать на левый бок и полежите, пока не начнёте засыпать, затем перевернитесь на правый бок и засните – положение тела станет для вашего организма сигналом к засыпанию. Когда применяете дыхательные техники перед сном, также используйте выработанное положение тела для сна. В моём случае сон на одном и том же боку имеет недостаток: глаз, расположенный с той стороны, стал немного меньше и в конечном итоге через много лет его стало сложно полностью открывать. Поэтому важно убедиться, что глаз не сильно прижат к подушке.

Может показаться, что сон на спине – это лучшее решение, но я громко храплю, поэтому сплю на боку, чтобы меньше храпеть, а на правом боку я сплю, чтобы не храпеть в лицо жене (она спит слева от меня). Она тоже спит на правом боку, поскольку считает, что это оказывает меньшее давление на сердце.

В дыхательной технике нет ничего сложного, но она требует практики, так как в ней есть несколько составляющих, которые зависят от обстоятельств, как детально показано ниже. Фактически всё, что нужно делать, это дышать медленно в течение определённых промежутков времени, считая секунды или удары сердца. Между вдохами и выдохами необходимо делать «перерыв» – задерживать дыхание на определённые промежутки времени, пока вы не ощутите потребность в дыхании. Именно эта потребность приводит в действие бессознательное дыхание, поэтому перерывы запускают процесс перехода от сознательного дыхания к бессознательному. Наряду со стимуляцией процесса засыпания этот способ снижает стресс, что иллюстрируют дыхательные техники йоги. Поэтому обучающимся игре на фортепиано необходимо взять несколько занятий по йоге.

При стрессе медленное дыхание, подсчёт и задерживание дыхания могут быть раздражающими или вообще неосуществимыми. В таком случае начните просто спокойно вдыхать и выдыхать; это может быть неглубокое и достаточно быстрое дыхание – главное, чтобы было комфортно. Затем начните считать и постепенно замедлять дыхание. Наиболее важно в данной ситуации сделать этот процесс настолько простым и комфортным, насколько возможно, поскольку если он будет раздражать или вызывать затруднения, это не приведёт к засыпанию или снижению стресса. Хорошая последовательность для начала подсчёта может выглядеть так:

Вдох 5 секунд, перерыв 5 секунд, выдох 10 секунд, перерыв 5 секунд, повторить.

Перед тем как начать вдыхать или выдыхать, подождите, пока не почувствуете необходимость дышать, ведь это необходимость, которая приводит в действие бессознательное дыхание. В отличие от ситуации с устранением нервного напряжения, глубокое дыхание не так уж необходимо перед сном, потому что во сне вы не дышите глубоко; оно более важно для ощущения спокойствия. Затем постепенно замедляйте процесс дыхания, чтобы снизить стресс, это часто сопровождается замедлением сердечного ритма. Можно заменить подсчёт ударов сердца на подсчёт секунд, поскольку так проще считать.

Нормальное дыхание во время сна не является глубоким, но оно и не поверхностное (что подтверждается склонностью храпеть во сне). Именно поэтому важно имитировать нормальный процесс дыхания во сне во время использования дыхательных методик для засыпания. К сожалению, большинство из нас не имеют представления о том, как они дышат во сне, хотя очевидно, что во сне мы полностью расслаблены.

То, что происходит во время этого процесса, является довольно любопытным. Хотя можно заснуть в любой точке последовательности, для меня это лучше работает в момент выдыхания. Возможно, причина в том, что в лёгких меньше воздуха и углекислый газ быстро накапливается, поэтому ощущается более сильная необходимость дышать, которая и провоцирует бессознательное засыпание. Когда я засыпаю, сначала я теряю способность считать, так как начинает действовать бессознательный процесс, мои мысли начинают блуждать а потом превращаются в сны. Лучше не пытаться противостоять бессознательному процессу ради того, чтобы продолжать считать, а позволить ему подействовать. А следующий пункт, который я знаю, это то, что я просыпаюсь утром, спустя несколько часов!

Примерная последовательность засыпания, содержащая все основные компоненты (выделены жирным) может выглядеть так (Цифры обозначают количество ударов сердца, . . . . . значит ‘повторить’ или ‘продолжать’).

(1) Исходное быстрое, поверхностное дыхание, состояние комфорта [начало процесса].

3 вдох, 4 выдох, 3 вдох . . . . .

(2) замедление

4 вдох, 5 выдох, 5 вдох, 6 выдох . . . . .

(3) добавляем задерживание дыхания [провоцирует бессознательное дыхание].

7 вдох, 8 выдох, 3 перерыв 3, 8 вдох, перерыв 4, 9 выдох, перерыв 5, . . . . . .

(4) более глубокое дыхание [может не потребоваться].

9 вдох, перерыв 5, 10 выдох, перерыв 6, 10 вдох, перерыв 5, 11 выдох, перерыв 7, . . . . . . .

(5) начало бессознательной фазы, потеря способности считать [начало фазы сна].

12 вдох, 7 перерыв, 13 выдох, 7 перерыв, 12 вдох, 4 выдох, 3 вдох, 8 выдох, 7 вдох, 6 выдох, 3 вдох, 3 выдох, вдох, выдох. . . . . .

Обратите внимание, что необходимость дышать в этот момент настолько сильная, что задерживание дыхания автоматически пропадает; это нормально.

(6) разум начинает блуждать, и мысли превращаются в сны.

ХРРРРРРР. . . . . . . . .

Вы можете начинать с любого удобного места в этой последовательности, даже перепрыгивать вперёд или назад с одного пункта на другой или менять пункты местами; совершенно ясно, что это сложный процесс с почти бесконечным количеством возможных сочетаний.

Почему это действует? Потому что вы стимулируете дыхательную систему переходить от сознательного к бессознательному, а бессознательное связано со сном во время сна. Поэтому это может не сработать, если вы не хотите спать, или если это не нормальное время сна. Поэтому задержать дыхание, пока не почувствуете необходимость дышать, это наиболее важный этап, особенно после выдоха, когда необходимость дышать становится наиболее сильной. Когда бессознательное начнёт действовать, вы можете почувствовать необходимость вдыхать, не задерживая дыхание. В таком случае, пропускайте «перерыв» и вдыхайте сразу, это знак того, что вы начинаете засыпать. Конечно, это сложный процесс, который требует практики.

Когда я практиковался, то обнаружил, что дыхательные методики можно использовать как переключатель, чтоб «включать» сон тогда, когда я захочу заснуть. В конечном итоге стало очевидно, что бессмысленно просто лежать и надеяться когда-нибудь заснуть, если можно самостоятельно «включить» сон в нужное время. Книги по методикам хорошего сна, как правило, рекомендуют использовать эту методику перед сном и при этом думать о чём-то весёлом или приятном. «Включение» сна также должно быть компонентом этого процесса. Я сейчас использую его каждый раз когда ложусь спать. Это не только делает меня экспертом по использованию дыхательных методик, так как я применяю их каждую ночь, но я и не могу представить, как заснуть по-другому, без подобного контроля.